Açlığın temelinde hormonal etkileşimler, metabolik süreçler ve fiziksel reaksiyonların etkileşimi yer alır. Açlık ne kadar fiziksel reaksiyonları olan bir süreç olarak görülse de psikolojik ve nörokimyasal cevaplarını içeren karmaşık ve çok etmenli bir mekanizmadır.
Genel olarak açlık türlerini 4 başlık altında toplayabiliriz.
1- Fizyolojik açlık
2- Duygusal açlık
3- Hazsal açlık
4- Duyusal açlık
Her birimiz bu açlık türlerinden birkaçına sahip olabiliriz ya da hepsi birlikte görülür fakat yaşadığımız açlık türünün oranı birbirinden farklı olabilir. Biri diğerine göre daha az daha çok ya da benzer olabilmektedir. Örneğin; fizyolojik açlığın yanı sıra hem hazsal açlık hem duygusal açlığa sahibizdir ve etkisi bizde yüzde olarak farklıdır: fizyolojik açlık %30 hazsal açlık %50 duygusal açık %20. Bu oranlar kendi yaşam döngümüzde oluşturduğumuz yeme davranış sistemimize göre ya da ailede çocukken oluşmuş olan yeme davranış modeline göre değişmektedir. O zaman hep birlikte bu açlık türleri neymiş bir inceleyelim ve yazının sonunda kendi açlık türlerimizin farkına varalım:
NASIL YEDİĞİNİN NE KADAR FARKINDASIN?
1-Fizyolojik açlık
Yaşam fonksiyonlarını gerçekleştirmek üzere vücudun ihtiyacı olan enerjinin sağlanması için ortaya çıkan açlık hissidir. Fiziksel açlık yaşandığında; vücuda gerekli olan besin ögeleri alınmadığında karında seslerin ve kazınmaların duyulduğu tabiri cazise “karnım zil çalıyor, çok açım” dediğimiz andır. Çok uzun süre bu açlık sürdüğünde baş ağrısı, düşük enerji, odaklanamama gibi durumlar olabilir. Eğer fizyolojik açlık yaşıyorsanız, bedeninize ihtiyacınız olanı vermeyi ve onu beslemeyi hatırlayıp harekete geçmelisiniz.
2- Duygusal açlık
Bir duygu varlığında gelen fizyolojik olarak aç olmasak bile gıda alımına yönlendiren açlık türüdür. Duygu durumları yönetilemediğinde artık duygular bizi yönetmeye başladığında beden tepki vermeye başlar. Genelde bu yanlış yeme davranışları eğilimi ile sonuçlanır. Öfke, kaygı, üzüntü,mutluluk, heyecan, endişe vb duygu durumlarda daha fazla gıda alımı, sürekli atıştırma isteği veya ihtiyacımız olan besinden ziyade lezzetli gıdaya yönelme gibi. Bunun temelinde yaşanılan stresi yönetememe durumu yer almaktadır.. Açlık hormonu olan stres ile artan “ghrelin” seviyeleri, duygusal açlık yaşayan kişilerde gıda alımı olsa bile değişmeden kalır. Bu da kişide şu şekilde gözlemlenir: : “yiyorum yiyorum doymuyorum”, “bir an farkında olmadan elim buzdolabına gidiyor”, “ağzım hiç boş kalmıyor, sürekli açım”. Ve kişi bununla yaşadığı duygu durumu ile baş etmekte zorlanmaya devam ederse, stres seviyesi normale dönmezse ghrelini aynı derecede baskılamak için kortizol (streste artan hormon) beynin karar verme ve ödül merkezine etki ederek besin tercihinin değişmesine yol açar. Böylece lezzetli ve enerjisi yoğun gıda alımına teşvik eder. Örnek: cips, pasta, çikolata, hamurlu yiyecekler. Peki, duygusal açlık yaşayan kişilere önerim nedir?
Kesinlikle daha sağlıklı yiyeceklere yönelmek değil. Çünkü hala burada yeme odağı var hala duygu-yeme ilişkisi mevcut. Amacımız duygu-yeme ilişkisini azaltmak, odağımızı yeme alanından uzaklaştırmaktır. Çünkü asıl mesele “duygular”. Tanınmamış, görülmemiş, reddedilmiş veya cevap verilmemiş duygularımız. Yapmamız gereken; önce duygunun varlığını tespit etmek, kaynak duyguya ulaşabilmek, duygunun varlığını kabul etmek ve bedenimizin bir parçası olan duygularla yeniden bağlantıda olabilmektir. Bu durum zihnimizi yeme odağından uzaklaştıracaktır. Peki bunu nasıl yapacağız? Psikolog desteği almak, yoga, nefes çalışmaları ve meditasyon yapmak, doğa ile iç içe olmak, kendimizle daha çok bağlantıda olacağımız aktiviteleri yapmak.
3-Hazsal açlık
Spesifik bir gıdaya duyulan aşırı isteğin görüldüğü açlık tipidir. Kişi o besini yediğinde tatmin hisseder. Haz ve keyif alır. Odak nokta çoğunlukla spesik besine karşı duyulan haz ve oradan edinilecek tatmindir. Aman duygusal açlıkla karışmasın! Burada bir duygu varlığından gelişen bir açlıktan ziyade aşırı isteklilik söz konusudur. Kişi bu gıdayı tükettiğinde o an sadece o gıda ve kendi varmış gibi hisseder. Hatta o gıdaya duyulan hafif bir bağımlılık olabilir. Genelde bu açlık türüne sahip kişilerden şu cümleleri duyarız: “peynirsiz yapamam”, “bayılıyorum bu simide, mutlaka her gün yemem lazım”, “çikolata benim için her şey, çikolatasız tatlı mı olur” gibi.
Peki, bu açlık türüne sahipsek ne yapalım?
Bireyin yediği besinden zevk almayı hedeflemesi, besin tüketim kontrolünü sağlamayı zorlaştırdığı için porsiyonları küçültmek; bunun için küçük tabak, küçük çatal-kaşık kullanmak, yiyecekleri minik lokmalar şeklinde tüketmek birinci adımdır. Çünkü üç baklava da aynı hazzı alırız tek baklavada da. Bunun farkına varabilmek için bu pratikler yapılmalı. Bunu destekleyen ikinci pratik ise yavaş yemek; daha fazla çiğnemek, yerken süre tutmak. Her geçen gün yeme süresini uzatmak daha az porsiyonda aynı hazzı almamızı sağlayacaktır. Tabii ki değinmemiz gereken diğer konu şu : “Hayatın hangi alanında daha az tatmin yaşıyoruz da burayı tamamlamak için o gıdaya başvuruyoruz?”. “ hayatta yapmaktan keyif aldığımız neler olabilir, hangi aktiviteleri hayatımıza dahil edebiliriz?”. Bu soruların yanıtını kendi sistemimizde bularak keyif aldığımız durumları yaşamımıza ekledikçe haz almak için yemek alanına başvurduğumuz anlar azalacaktır.
4-Duyusal açlık
Son açlık türümüz olan duyusal açlık duyu organımızın etkisi altında olan açlık türüdür. Duyma, görme, dokunma, tat, koku. Bilirsiniz bazı ortamlarda sürekli yemek konuşulur. Belki dakikalarca bunun sohbeti yapılır. Aç olmasanız bile sürekli duydukça kendinizi aç hissedebilirsiniz. Eğer duyma alanı ile yeme alanı birbirinden etkilenen biriyseniz sohbetin konusunu değiştirmek ya da ortamdan uzaklaşmak iyi bir seçenek olabilir. Diyelim ki görme alanından tetiklenen birisiniz. Masanın üzerinde duran o meyve tabağı mutafa girdikçe sürekli sizi yeme davranışına yönlendiriyorsa yiyecekleri görme alanınızdan uzaklaştırabilirsiniz. Bir simidin kokusu, fırından çıkmış bir ekmeğin kokusu iştahınızı artırıp size açlık hissi yaratıyorsa ya da tam zıddı bir balığın kokusu iştahınızı baskılıyorsa o zaman koku alanı sizin tetikleyiciniz demektir. Açlık türünüzün farkına varıp imkân varsa ortamdan uzaklaşmak ya da nefes çalışmaları yapmak iyi bir çözüm olabilir. Bazılarımız tatlı bazılarımız ekşi tattan hoşlanır ve yiyecek tercihleri ona göre şekillenir. Vücudun ihtiyacı olan besinleri tadını sevmiyorum yargısıyla reddetmek ya da ihtiyacı olmayan gıdaları tadı hoşuma gidiyor diye sürekli tercih etmek davranışı varsa bu alanı iyileştirmelisiniz. Bedenin ihtiyacı olan besinlere yönelmemiz gerekir. Kimimiz lokum gibi yumuşak gıdalardan kimimiz şeftali tüylü gıdalardan hoşlanmayabiliriz ya da çıtır çıtır bir böreğe yatkınlığımız fazla olabilir. Bu alanımızı fark etmek, bu durumların besin tercihlerimizi, yeme davranışımızı nasıl etkilediğini bilmek ve ona göre açlığı yönetmek en çözümcü yaklaşımlardan biri olabilir.
Artık hangi açık türüne sahipsin biliyorsun! Şimdi bu alanı fark etmek en güzel çözüm adımlarından biridir.
ZEYNEP ZENGİN
Comments