Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini insan vücudunda sentezlenmez bu nedenledışarıdan alınması zorunlu olan bir vitamindir. Yetişkinlerin günlük alması gereken B12 vitamini miktarı yaklaşık 2,5 mikrogramdır.
Peki, B12 hangi gıdalarda bulunur?
B12 vitamini açısından en zengin gıda kaynağı dana karaciğeridir. Diğer kaynakları dana böbrek, deniz ürünleri, kırmızı et, süt ve süt ürünleridir. Bitkisel besinlerde B12 vitamini bulunmamaktadır fakat yapılan araştırmalarda bitkisel besinlerin bağırsak mikroflorasınınB12 vitamini sentezlemesine katkı sağladığı bulunmuştur. Bazı baklagillerin kök kısımlarındayaşayan mikroorganizmaların B12 vitamini sentezlediği ve bitkinin bu B12 vitaminlerini tanelerinin içinde depoladığı görülmüştür.
Bazı besinlerin 100 gramlarındaki B12 değerleri şöyledir:
BESİN 100 GRAMINDA
Dana karaciğer
133,5 mikrogram
Dana böbrek
25 mikrogram
Barbun balığı
5,5 mikrogram
Hamsi
4,8 mikrogram
Palamut
4,2 mikrogram
Levrek
3,7 mikrogram
Tavuk yumurtası (sarısı)
3 mikrogram
Koyun eti
2,8 mikrogram
Keçi eti
2,6 mikrogram
Lüfer
2,5 mikrogram
Sığır eti
2,2 mikrogram
Karides
2,1 mikrogram
Dana eti
1,7 mikrogram
Hindi eti
1,7 mikrogram
Kaşar
1,4 mikrogram
Ezine peyniri
1,3 mikrogram
Yoğurt
0,9 mikrogram
Tavuk eti
0,8 mikrogram
Tavuk yumurtası (tam)
0,7 mikrogram
Süt
0,5 mikrogram
B12 eksikliği yaygın karşılaşılan bir sorundur. Görülme oranı %5 ile %40 arasıdır. Yaşlı popülâsyonda daha sık görülmektedir.
Eksikliğinin nedenleri arasında:
• Diyetle yetersiz alım
• Emiliminde bozukluk
• Gastrointestinal hastalıklar (gastrit, chron, çölyak, gastrik rezeksiyon vb.)
• Bazı ilaçların (metformin gibi) kullanımı sayılabilir.
Belirtileri nelerdir? Eksiklik nasıl saptanır?
B12 vitamininin eksikliğinin klinik belirtileri çoktur. Eksiliğinde hematolojik, nörolojik gastrointestinal ve psikiyatrik bozukluklar görülebilir. Ancak erken tanı ve tedavi yolları ile bu komplikasyonlar tedavi edilebilir. Eksiklik olup olmadığını belirlemek için hekiminizden randevu alıp kan tahlili baktırmanız gerekir. Zaten eksiklik gözlenirse doktorunuz size gerekli tedaviyi uygulayacaktır.
Son yıllarda yapılan araştırmalar B12 vitamini eksikliği olan insanlarda obezite sıklığının da arttığı tespit edilmiştir. Ayrıca B12 vitamini ile HDL (halk arasında iyi kolesterol olarak adlandırılıyor) arasında pozitif, trigliserit ile negatif ilişkili olduğu gözlenmiştir.
Kimler eksiklik bakımından daha risk altındadır?
• Yaşlandıkça B12 vitamini seviyesi azalmaktadır. 65 yaş üzeri hastalarda B12 vitamini eksikliği daha fazla görülmekte ve sıklığı artmaktadır.
• Gebe ve emzirenlerde günlük B12 vitamini ihtiyacı normal yetişkinlerden daha fazladır.
• Vejetaryenler
• Veganlar
B12 eksikliği vejetaryenlerde %12-94 arasında çeşitli etmenlere bağlı olarak farklılıklar göstermektedir. Tüketilen hayvansal ürünlere göre vejetaryenliğin çeşitleri vardır. Örneğin lakto-ovo vejetaryenler süt ürünleri ve yumurta tüketmektedir. Lakto vejetaryenlerse hayvansal kaynaklardan sadece süt ve süt ürünleri tüketmektedir. Semi vejetaryenlerse et tüketmemekte, sınırlı sayıda kanatlı et ve deniz ürünleri tüketmektedir. Ayrıca yumurta, süt ve süt ürünleri de yemektedirler.
Veganlarsa bütün hayvansal gıdalar, et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal vb. gıdalar tüketmemektedirler. Bu nedenle özellikle protein, kalsiyum, demir, b12 vitamini gibi bileşenlerinin eksik olmamasına özen göstermelilerdir.
Uygun şekilde planlandığında, vejetaryen ve vegan diyetler sağlıklı ve besleyicidir ve bazı kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde de fayda sağlayabilmektedir.
Sonuç olarak B12 vitamini vücut için elzem bir vitamindir. Temel kaynağı hayvansal besinlerdir. Risk grubundaysanız ya da klinik belirtileri gösteriyorsanız hekiminizden randevu alıp tahlil yaptırmalısınız.
Hepimize sağlıklı günler!
Uzm. Dyt. Ezgi DURMUŞÇELEBİ