Biyolojik bir ihtiyaç olan yemek yeme, sadece bir açlık durumundan daha fazlasını ifade eder. Yeme davranışı; genetik faktörler, hormonlar, dini inançlar, ruh hali, medya ve çevre gibi birçok etmenden etkilenir ve besin alımı ile yakın bir ilişkisi vardır. Fizyolojik açlık olmasa bile, insanlar lezzetli yiyecekleri yeme eğilimi gösterebilir. Günümüzde, dünyada ‘pandemi’ olarak ifade edilen dönem ve obezite gelişiminde etkili olan beslenme faktörleri arasında yer alır. Bu faktörler kalorisi yoğun ve yüksek yağlı gıdaları tüketme eğilimi ile özellikle duygusal yönden problemleri olan kişilerde artış gösterir. Son yıllarda, bireylerin duygusal durumlarına bağlı olarak besin tüketimindeki değişikliklerin farkında olmak ve bu değişikliklerle başa çıkabilmek için belirli yeme davranışlarına odaklanılmaktadır. Sezgisel ve duygusal yeme, obezitenin önlenmesine yönelik vurgulanan yeme davranışları arasındadır.
Kişinin hayatta kalması için gereken yeme davranışı ve yemek yeme işlevi, kişiye yaşadığı hazzın yanı sıra yetersiz veya aşırı beslenme ya da yeme bozuklukları gibi bazı sağlık sorunlarını beraberinde getirebilmektedir. Kişinin psikolojik özellikleri, duygusal ve bilişsel unsurlar da dahil olmak üzere yeme alışkanlıklarını ve kilo kontrolünü etkileyebilir. Bu durum sadece kilolu veya obez bireylerde değil, aynı zamanda ideal vücut ağırlığına sahip olan bireylerde de gözlemlenebilir. Bilişsel kısıtlama, bireylerin yeme davranışını ve vücut ağırlığını olumsuz etkileyebilir. Özellikle günlük yaşamda karşılaşılan stresle başa çıkılamadığında ve uzun süreli diyet uygulayanlarda, yanlış beslenme alışkanlıkları ortaya çıkabilir. Son dönemlerde, bireylerin duygu durumlarını fark etmeleri ve başa çıkmaları için yeme farkındalığının artırılması önemli bir konu haline gelmiştir. Sağlıklı yeme alışkanlıklarının edinilmesi ve kontrol edilmesi, sezgisel yeme ve yeme farkındalığı yeteneğinin gelişmesinin özellikle vücut ağırlığı kontrolü ve yeme bozukluklarının tedavisinde etkin bir rolü vardır.
SEZGİSEL YEME
Sezgisel yeme, bireyin vücudunun doğal olarak verdiği fiziksel açlık, tokluk ve doyum sinyallerini dinleyerek ve bu sinyallere uyum sağlayarak yemek yeme şeklini ifade eder. Bu kavram, diyetsiz bir yaklaşım, normal yeme, uyumlu yeme, akıllıca yeme ve bilinçli yeme gibi terimlerle de ifade edilir. Sezgisel yeme, fizyolojik açlık ve doygunluğa tepki vererek uyumlu bir diyet davranışını ön planda tutar. Temel ilkesi, “vücut bilgeliği” kazanımını hayata geçirmektedir.
Sezgisel yeme, bireylerin özel bir sağlık sorunu olmaksızın vücut ağırlığını kontrol altında tutmaları için geliştirilen bir yaklaşımdır. Temel olarak, vücudun ihtiyaç duyduğu yiyeceklerin miktarını ve türünü bilerek yeme şeklidir. Bireyin fizyolojik açlığını gidermesi ve yeterli besin alımını sağladıktan sonra aşırı doygunluğa ulaşmadan yemeği bırakabilmesi temel bir yeme davranışı olarak ortaya çıkar. Sezgisel yeme yaklaşımında, bireyde herhangi bir kronik hastalık mevcut değilse, içgüdüsel olarak beslenme dengesini sağlayacak seçimler yapması ve besin tüketiminde herhangi bir kısıtlama olmaması önemlidir. Sezgisel yeme, bireye düzenli beslenme alışkanlığı, olumlu bir beden algısı ve artmış duygusal işlevsellik kazandırmayı hedefler.
SEZGİSEL YEME KAVRAMININ TEMEL İLKELERİ
Sezgisel yeme kavramı, üç temel ilkeye dayanmaktadır:
Koşulsuz izin verme: Bireye ne zaman aç olduğunu ve hangi besinleri arzuladığını belirleme özgürlüğü tanımak.
Fiziksel nedenlere dayalı yemek yeme: Yemek yeme davranışını duygusal nedenler yerine fiziksel açlık sinyallerine dayandırmak.
Fizyolojik açlık ve tokluk sinyallerine dayalı yemek yeme: Ne zaman ve ne kadar yemek yeneceğini belirlemek için vücuttaki açlık ve tokluk sinyallerine kulak vermek.
Yemek yemeye koşulsuz izin verme, bireyin fiziksel açlık hissettiği anda istediği yiyeceği tüketmesi anlamına gelir. Bu yaklaşımı benimseyen bireyler, neyi ve ne kadar yiyeceklerini düşünmeden sadece açlık sinyallerine göre hareket eder. Fiziksel açlık ve tokluk sinyalleri tarafından yeme davranışı kontrolünün sağlanmasıyla beraber bireyler, aşırı yeme eğilimi göstermez. Duygusal nedenler yerine fiziksel nedenlere bağlı yeme davranışı sergileyen bireyler, duygusal dalgalanmalar veya stresle başa çıkmak için değil, sadece fiziksel açlıklarını gidermek amacıyla besinlere yönelim sağlar. Sezgisel yeme davranışını sergilemeyen bireyler ise duygusal doygunluğa ulaştıklarında yeme davranışını sonlandırır. Sezgisel yeme davranışının doğuştan gelen bir farkındalık yetisi olduğu ve bireyin "aç olduğunda yemek ye ve doyduğunda yemeyi bırak" ilkesine göre hareket edildiği bilinmektedir. Sezgisel yemenin, iç açlık ve doygunluğa odaklanmayı vurgulamasıyla beraber, daha yüksek düzeyde sezgisel yeme ile tabak boyutu ve tüketilen porsiyona bağlı olarak besin tüketiminde azalma olmaktadır. Sağlıklı yeme tutum ve davranışlarının gelişimine katkısı sayesinde, aşırı yeme veya tıkınırcasına yeme davranışları gibi yeme bozukluklarının azaltılması ve önüne geçilebilmesinde faydaları mevcuttur.
YEME FARKINDALIĞI
Yeme farkındalığı, yeme davranışının nasıl ve neden oluştuğunu fark etmek, fiziksel açlık ve tokluk kavramını içselleştirmek, duyguların ve düşüncelerin etkisinin farkında olmak, çevresel etmenlerden etkilenmeden ve besin tercihlerini yargılamadan o an tüketilen besine odaklanmak şeklinde tanımlanır. Yeme farkındalığı, kişinin tüketeceği besinin tadı ve dokusu dahil olmak üzere yemeyle ilgili tam bir farkındalığa sahip olma durumunu ön planda tutar. Bu farkındalık çoğunlukla yeme hızını yavaşlatır, aşırı yeme eğilimini azaltır, kilo kontrolüne yardımcı olur ve beraberinde vücut ağırlığının kontrolünde etkili bir rol oynar. Yeme farkındalığı, fiziksel ve duygusal duyumların yargısız bir şekilde fark edilmesi üzerine odaklanan bir yaklaşımdır. Bu yaklaşım, bireylerin besin tüketme nedenleri hakkında farkındalık geliştirmelerini sağlayarak sağlıklı bir kilo kaybına yardımcı olabilir. Yeme farkındalığı yaklaşımı, davranış değişikliği programlarındaki diyet değişiklikleriyle birlikte uygulanabilir.
“Bedeninizi dinleyerek ve iç sesinizi takip ederek sezgisel bir şekilde beslenebilir, sağlığınızı ve huzurunuzu ön planda tutarak besinlerin gerçek tadını ve keyfini çıkarabilirsiniz. Kendinize şefkatle yaklaşarak beslenme tercihlerinizde kendinize olan güveninizin arttığı ve bedeninizi onurlandıracağınız günler geçirmeniz dileğiyle.”
Diyetisyen Yaren Aslan